Поради, як слід повторювати навчальний матеріал, щоб пам’ять працювала найбільш ефективно.

1. Облаштуйте власне робоче місце, приберіть зайві речі, що можуть заважати та відвертати увагу.

2. Складіть план на кожен день підготовки, щоб чітко знати, що треба повторити сьогодні.

3. Якщо відсутній робочий настрій, почніть з матеріалу, який ви знаєте краще, або який вас найбільше цікавить. Це допоможе активізувати пам’ять та увагу. Після цього можете працювати з розділом, який знаєте гірше.

4. У процесі повторення включайте різні види мисленевої діяльності: визначайте головне, створюйте різні види опор: плани, схеми, малюнки, використовуйте асоціації.

5. При кожному читанні матеріалу ставте основну мету: пригадати те, що вивчалося на уроках, узагальнити, перевірити рівень засвоєння.

6. Використовуйте різні види читання: повільне з обдумуванням, вибіркове, оглядове. Це дозволить економити час та краще усвідомити зміст матеріалу.

7. Виконуйте якомога більше практичних вправ та тестів, це дозволить удосконалити ваші уміння та навички. Про це особливо слід турбуватися при підготовці до зовнішнього оцінювання, яке проводиться на тестовій основі.

8. Залиште вільний день напередодні екзамену, щоб ще раз переглянути матеріал та окремо зупинитися на складних питаннях.

Рекомендації у стресових ситуаціях:

1. Не ставте перед собою надзавдань. Підготовку до тестування треба починати заздалегідь, поступово. Розбивайте великі завдання на шматки. 

2. Слідкуйте за режимом дня. Сон – не менше 8 годин. Якщо відчувається потреба, можна дозволити собі поспати довше на вихідних. Не слід сподіватися на підтримку міцного чаю чи кави. Не виснажуйте свою нервову систему нічними недосипаннями.

3. Розумові навантаження треба чергувати з фізичними вправами та відпочинком. 

4. У період підготовки бажано уникати перегляду відеофільмів, телепередач, бо це збільшує розумове та психологічне навантаження.

5. Заспокійливі препарати – не перед іспитом!

Ні в якому разі не можна приймати напередодні іспитів седативні препарати. Будь-які подібні препарати можуть спровокувати розсіяність, загальмованість. А на іспит дитина має прийти зібраною та активною.

6. Найпростіший спосіб подолати хвилювання - глибоко подихати, уявивляючи вдих та видих. Наприклад, як під час вдиху тіло наповнюється киснем (зеленим кольором), а під час видиху виштовхує вуглекислий газ - синій колір.

Поради учням

під час підготовки до ЗНО.

1. Не скорочуйте час на сон. Якщо ви будете спати менше, ніж потрібно вашому організму, це приведе до зниження продуктивності інтелектуальної діяльності, і ви не зможете компенсувати ці втрати, навіть доклавши героїчних зусиль

2. Залишайте час на короткий відпочинок. Ви засвоїте більше інформації, якщо під час підготовки будете робити короткі перерви. Їх можна використати для прогулянок, занять спортом, спілкування з товаришами.

3. Налаштовуйте себе на успіх. Коли людина програмує себе на невдачу, посилюється тривога, внаслідок чого погіршується настрій, зникає бажання готуватися до екзамену.

4. В день іспиту прокиньтесь трохи раніше, ніж звичайно, коротка зарядка, легкий сніданок допоможуть вам бути енергійним і бадьорим. Пам’ятайте, що певний рівень хвилювання є нормальним і може допомогти мобілізувати ваші інтелектуальні ресурси. Якщо хвилювання здається вам надмірним, глибоко вдихніть і уявіть собі, що негативні емоції ви видихаєте разом з повітрям. Ця вправа допоможе заспокоїтися та налаштуватися на робочий стан.

5. На самому ЗНО. Отримавши зошит з питаннями, ознайомтеся зі всіма питаннями. Не затримуйтеся надовго на одному питанні, якщо не знаете, що відповісти або невпевнені у своєму виборі. Залишіть те, що не вдається на потім, зосередьтеся спочатку на тому, що для вас легше.

6. Не забувайте, що впевненість у собі приходить з усвідомлення того, що ви добре підготувалися і вмієте роботи все, що вимагається програмою. Зосередитися потрібно не на відчутті тривоги, а на змісті своєї роботи. Це допоможе заспокоїтися і отримати гарний результат.

Поради для зниження стресу, контролю тривоги, збереження продуктивності в діяльності

 Карантин може вплинути на звичні ритми життя (порядок справ, режим дня і ін.) І звичні потоки інформації. Це може викликати відчуття розгубленості і тривоги. Щоб подолати подібні стану, можна робити наступне:

1. Розділіть, що є конструктивною та продуктивною діяльністю, а що є марною тратою часу і сил (ви можете контролювати деякі важливі речі з розряду гігієни і способу життя, і саме на це варто направляти свою увагу. А глобальне занепокоєння і прорахунки можливих негативних сценаріїв є «порожніми зусиллями» і марною тратою сил з підвищенням рівня стресу).

2. Щоб вас не проглинули негативні емоції, приділіть трохи вашого часу для заняття улюбленою справою, прослуховування улюбленої музики. Це допоможе знизити тривогу і напругу.

3. Пам'ятайте, сильні емоції здатні впливати на ваше самопочуття. Якщо постійно стримувати їх і збирати в собі - це може негативно позначитися на вашому здоров'ї. Тому варто навчиться конструктивним способам для вивільнення своїх емоцій. Наприклад, одними з таких способів є фізичне навантаження (спортивні вправи) або творчість (малювання, написання віршів і оповідань і т.д.).

4. Намагайтеся на початку кожного дня складати план, що потрібно зробити. Кожен виконаний пункт відзначайте галочкою. Це допоможе впорядкувати ваші будні і не вибитися зі звичного режиму. Але не потрібно навантажувати план великою кількістю пунктів. Розраховуйте кількість завдань на день так, щоб ви могли їх виконати без надмірного поспіху та напруги. Якщо до кінця дня залишаться кілька пунктів, які ви не встигли виконати, то просто перенесіть їх на завтра і виконайте в першу чергу.

Як пережити період карантину дітям

Правило «Стоп!»

У критичній стресовій ситуації буде корисно зупинитися, сказавши собі: «Стоп!». Потім спробуйте відкинути емоції, переживання і в деталях подивіться на ситуацію з боку. Спробуйте зрозуміти, що драматизувати ситуацію - непродуктивно, так як це не призведе до вирішення питань, що вас турбують. Далі продумайте і прорахуйте свої дії, які варто зробити, щоб мінімізувати можливі несприятливі наслідки, зверніться до логіки.

План

Після проведеного аналізу чітко оцінюючи всі обставини, складіть план. Продумайте наслідки кожного пункту. Це дасть розуміння, що ви можете контролювати ситуацію і відчуття, що ви робите все, щоб впоратися.

Атмосфера вдома

Створюйте та підтримуйте безпечну, сприятливу, спокійну, доброзичливу атмосферу в сім'ї. Хваліть один одного, робіть компліменти, жартуйте. Ставтеся один до одного дбайливо. Підтримуйте сімейні ритуали, придумуйте нові, які будуть об'єднувати вас. Створіть кожному члену сім'ї місце, де він зможе усамітнитися і відпочити.

Здоров'я

Слідкуйте за своїм здоров'ям і здоров'ям домочадців. Не економте час на сон. Недосипання знижує імунітет і робить вас більш уразливими до хвороб. Займайтеся фізичною культурою, це можна зробити в ігровій формі для всіх членів сім'ї. Заохочуйте один одного. Можна знайти корисні відеоролики в мережі Інтернет з програмами фітнесу, йоги та ін. Зараз діють рекомендації про знаходження вдома, але дихати свіжим весняним повітрям ніхто не забороняє. Якщо ви живете в місті, виходьте на балкон, відкривайте вікна, радійте сонцю та весні.

Харчування

У непростій психологічної ситуації важливо підтримувати правильний обмін речовин. Подбайте про повноцінне та якісне харчування. Під час самоізоляції включайте в свій раціон більше фруктів і злаків. Бажано, щоб харчування було збалансоване. 

Інформація

Якщо приділяти велику кількість часу відстеженню новинних стрічок, це посилить тривогу і занепокоєння. Для того щоб бути в курсі актуальних новин, виберіть 1-2 перевірених ресурсу, яким можна довіряти. Приділяйте знайомству з новинами і їх аналізу строго певний час, наприклад 2 рази в день, вранці і ввечері, але не пізніше, ніж за 2 години до сну.

Спілкування

Не позбавляйте себе спілкування. Безпосередньої взаємодії в обставинах, що склалися доведеться уникнути. Але можна розмовляти з друзями, колегами, знайомими, рідними по телефону, влаштовувати конференц-зв'язок з використанням сучасних онлайн-ресурсів. Домовтеся спільно повечеряти. Згадуйте приємні події, жартуєте. Спілкування з близькими людьми - потужний ресурс психологічної підтримки у важкій ситуації.

Режим

Намагайтеся підтримувати режим дня. Ви навчаєтеся дистанційно, тому, щоб покращити продуктивність своєї навчальної діяльності - обладнайте собі робоче місце. Не працюйте лежачи в ліжку або на дивані - це непродуктивно і некорисно. Підберіть зручний одяг. Визначте собі робочий час: початок, обідня перерва, закінчення роботи і кілька невеликих перерв. Використовуйте для цього будильник. Після робочого часу обов'язково влаштуйте собі відпочинок.

Час для себе

У вас звільнився деякий час, який раніше витрачався на дорогу до роботи. Присвятіть цей час турботі про себе, побалуйте себе чимось приємним. Перебування вдома на ізоляції - це не «покарання». Це ресурс для освоєння нових навичок, отримання знань, для нових цікавих справ.

Вправи для зняття емоційного напруження

Релаксація – це фізичне і психічне розслаблення.
Релаксація необхідна: для підготовки свідомості і тіла до самонавіювання, аутотренінгу; в напружених моментах, конфліктних ситуаціях, що потребують емоційної стійкості; для зняття втоми після важкого дня, нервових і емоційних перевантажень.

Дія релаксації базується на механізмі взаємовпливу, між станом тіла і станом нервової системи існує взаємозв'язок: тіло розслаблюється по мірі того, як заспокоюється мозок, а мозок заспокоюється в залежності від того, як розслаблюється тіло. Внутрішнє напруження не вловлюється нашою свідомістю, але створює домінуюче самопочуття, яке проявляється в м'язовій напрузі.

   Вправа «Струшування».
Тіло розслаблене, ноги на ширині плечей, встаємо на носочки - вдих; та різко опускаємось, стукаючи п’ятками об підлогу – видих. Подумки розслаблюємось та струшуємо всі негативні емоції з себе...(мін.10 раз). Завершивши вправу зупинитись - відчути внутрішній стан.

   Вправа «Кругові повороти головою».
Опускаємо голову на яремну западинку, вільне провисання, поступово планомірно, обертаємо голову по колу, ніби яблуко по тарілці обертається. При вправі відчуваємо повне розслаблення шиї, голова ніби сама обертається ( в одну та іншу сторону по 5-ть разів). Завершивши вправу зупинитись - відчути свій стан та тепло.

   Вправа для плечей та шиї.
Підняти обидва плеча - вдих, та різко опустити - видих (10 разів). Потім піднімаємо ліве плече - вдих, опускаємо - видих, а тепер піднімаємо праве плече - вдих, опускаємо - видих. Так почергово 10 раз. Завершивши вправу зупинитись - відчути свій стан та зміни в тілі.

Вправа «Ритмічне дихання»

Помітивши, що ви починаєте хвилюватися, напружуватися, обурюватися, починайте дихати за таким принципом: вдихаючи, рахуйте до трьох, видихаючи, також рахуйте до трьох. Потім спробуйте зробити видих іще тривалішим:  видихаючи, рахуйте до п’яти, до семи тощо.

Вправа «Настрій»

Кілька хвилин тому ви почули погану но­вину чи закінчилася неприємна розмова…

Як зняти неприємний осад? Візьміть фломастери. Розслаблено, лівою рукою намалюйте абстрактний малюнок: кольорові нитки, лінії-сюжети, фігури. Важливо при цьому повністю зануритись у свої пережи­вання, вибрати колір і провести лінії так, як вам хотілося б, щоб вони цілком збігалися з вашим настроєм.

Намагайтеся уявити собі, що ви перено­сите свій сумний настрій на папір. Закінчили малюнок? А тепер перегорніть аркуш і на звороті напишіть 5—7 слів, які відображають ваш настрій, ваші почуття. Довго не думайте і не намагайтеся бути ввічливими: необхідно, щоб слова виникали спонтанно, без спеціального контролю.

Після цього ще раз продивіться ваш ма­люнок, ніби заново переживаючи свій настрій, перечитайте слова, і з задоволенням, емоційно, розірвіть аркуш, викиньте його в кошик. Разом з ним ви викидаєте й свій поганий настрій.

Вправа «Ресурсні образи»
Згадайте або придумайте місце, де ви почували б себе в безпеці й вам було б спокійно. Це може бути квітучий луг, берег моря, галявина в лісі, освітлена теплим літнім сонцем. Уявіть собі, що ви перебуваєте саме в цьому місці. Відчуйте пахощі, прислухайтеся до шелесту трави або шепоту хвиль, подивіться навколо, доторкніться до теплої поверхні піску або шорсткого стовбуру сосни. Намагайтесь уявити це як можна чіткіше, у дрібних деталях.
Спочатку вправа буде даватися важко, тому нею можна оволодіти вдома, у тиші, перед сном або перед підйомом, якщо є час.
Вправа «Висока енергія»
Уявіть собі яскраве нічне зоряне небо. Виберіть собі найяскравішу зірку. А тепер проковтніть її. Вона вибухає в вас, наповнюючи весь організм енергією. Енергія проникає в усі клітини вашого організму, наповнюючи його бажанням щось зробити, змінити, виправити.